9 estratégias que você pode usar para tentar impedir uma crise de ansiedade quando estiver tendo uma ou quando sentir que possa estar chegando.

As crises de ansiedade são ondas repentinas e intensas de medo e pânico. Elas são opressoras e apresentam sintomas físicos e emocionais.

Muitas pessoas com crises de ansiedade podem ter dificuldade para respirar, suar intensamente, tremer e sentir o coração bater mais forte.

Algumas pessoas também dizem sentir dor no peito e uma sensação de distanciamento da realidade ou de si mesmas durante uma crise de ansiedade, então podem pensar que estão tendo um ataque cardíaco. Outras relataram sentir que estão tendo um derrame.

11 maneiras de PARAR uma CRISE DE ANSIEDADE

1. Respire profundamente

Embora a hiperventilação seja um sintoma de crise de ansiedade que pode aumentar o medo, a respiração profunda pode reduzir os sintomas de ansiedade durante um ataque.

Se você é capaz de controlar sua respiração, é menos provável que sinta a hiperventilação que pode piorar outros sintomas — e o própria crise de ansiedade.

Concentre-se em inspirar e expirar profundamente pela boca, sentindo o ar encher lentamente seu peito e barriga e, em seguida. Inspire contando até quatro, segure por um segundo e, em seguida, expire contando até quatro novamente.

2. Reconheça que você está tendo uma crise de ansiedade

Ao reconhecer que está tendo uma crise de ansiedade em vez de um ataque cardíaco, você pode se lembrar que isso é temporário, passará e que você estará bem novamente.

Afaste o medo de que você possa estar morrendo ou de que a desgraça iminente esteja se aproximando. Isso pode permitir que você se concentre em outras técnicas para reduzir seus sintomas.

3. Feche os olhos

Algumas crises de ansiedade vêm de gatilhos que te oprimem. Se você está em um ambiente acelerado com muitos estímulos, isso pode alimentar sua crise de ansiedade.

Para reduzir os estímulos, feche os olhos durante a crise de ansiedade. Isso pode bloquear qualquer estímulo extra e tornar mais fácil se concentrar na respiração.

4. Pratique a atenção plena

A atenção plena pode te ajudar a voltar para a realidade do que está ao seu redor.

Concentre-se nas sensações físicas com as quais está familiarizado, como arrastar os pés no chão ou sentir a textura da calça jeans nas mãos. Essas sensações específicas te prendem firmemente na realidade e lhe dão algo objetivo em que se concentrar.

5. Encontre um objeto de foco

Algumas pessoas acham útil encontrar um único objeto para concentrar toda a atenção durante uma crise de ansiedade. Escolha um objeto à vista e, conscientemente, observe tudo o que for possível.

Por exemplo, você pode notar como o ponteiro do relógio treme enquanto passam os segundos, e que está ligeiramente torto. Descreva os padrões, cores, formas e tamanho do objeto para você mesmo. Concentre toda a sua energia neste objeto e seus sintomas de ansiedade irão diminuir.

6. Use técnicas de relaxamento muscular

Assim como a respiração profunda, as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a reduzir a ansiedade, controlando a resposta do seu corpo tanto quanto possível.

Relaxe conscientemente um músculo de cada vez, começando com algo simples como os dedos das mãos, e vá subindo pelo corpo.

As técnicas de relaxamento muscular serão mais eficazes quando você as praticar todos os dias.

7. Imagine o seu lugar feliz

Qual é o lugar mais relaxante do mundo que você pode imaginar? Uma praia ensolarada com ondas suaves? Uma cabana nas montanhas?

Imagine-se lá e tente se concentrar nos detalhes tanto quanto possível. Imagine enfiar os pés na areia quentinha ou sentir o cheiro forte dos pinheiros.

Este lugar deve ser tranquilo, calmo e relaxante — sem ruas de São Paulo ou Rio de Janeiro, não importa o quanto você ame as cidades na vida real.

8. Faça exercícios leves

Quando você estiver estressado, escolha exercícios leves que sejam suaves para o corpo, como caminhar ou nadar.

A exceção a isso é se você estiver hiperventilando ou lutando para respirar. Faça o que puder para recuperar o fôlego primeiro.

9. Mantenha lavanda à mão

A lavanda é conhecida por ser calmante e reduzir o estresse e a ansiedade. Pode ajudar seu corpo a relaxar. Se você sabe que tem tendência a crises de ansiedade, mantenha um pouco de óleo essencial de lavanda por perto e coloque um pouco em seus antebraços quando tiver uma crise de ansiedade. Respire o perfume.

Você também pode tentar beber chá de lavanda ou camomila. Ambos são relaxantes e calmantes.

Lavanda não deve ser combinada com benzodiazepínicos. Essa combinação pode causar sonolência intensa.