Dieta Cetogênica: Um Guia Detalhado para Iniciantes

Dieta cetogenica: Como funciona?

A dieta cetogênica (ou dieta ceto, abreviada) é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde.

De fato, muitos estudos mostram que esse tipo de dieta pode te ajudar a perder peso e melhorar sua saúde.

A dieta cetogênica pode até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer.

Aqui está um guia detalhado para iniciantes da dieta ceto.

Você verá neste artigo:

O que é dieta cetogênica?
Diferentes tipos de dietas cetogênicas
O que é cetose?
Dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso sim!
Dieta cetogênica para diabéticos
Outros benefícios para a saúde
Alimentos a evitar na dieta cetogênica
Alimentos para comer na dieta cetogênica
Cardápio dieta cetogênica
Lanches cetogênicos saudáveis
Como começar a dieta cetogênica
Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica
Efeitos colaterais da dieta cetogênica e como minimizá-los
Riscos da dieta cetogênica
Suplementos para uma dieta cetogênica
Perguntas frequentes sobre a dieta cetogênica

dieta-cetogenica-como-funciona — Foto: nensuria – www.freepik.com

O que é dieta cetogênica?

Noções básicas

A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura que compartilha muitas semelhanças com a dieta Atkins e com baixo teor de carboidratos.

Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-lo por gordura. Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Também transforma gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento de cetonas, traz alguns benefícios à saúde.

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Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

Dieta cetogênica padrão (DCP): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, proteína moderada e rica em gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
Dieta cetogênica cíclica (DCC): Esta dieta envolve períodos de realimentação mais alta de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias ricos em carboidratos.
Dieta cetogênica direcionada (DCD): Esta dieta permite adicionar carboidratos em torno dos treinos.
Dieta cetogênica de alta proteína: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. As dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (DCP), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

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O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia para as células.

Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar em cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos a cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

Também é importante moderar o consumo de proteínas. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e jejuar pelas 16 horas restantes.

Exames de sangue e urina podem ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.

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Dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso sim!

A dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e diminuir os fatores de risco para doenças.

De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura.

Além disso, a dieta é tão farta que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão de alimentos.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que seguir uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos foi ligeiramente mais eficaz para perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura. As pessoas que seguiram a dieta cetogênica perderam em média 0,9 kg a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.

Além disso, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.

Outro estudo em 34 idosos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento de cetonas, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhor sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

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Dieta cetogênica para diabéticos

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogênica por 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Outro estudo em 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 11,9 kg em um período de 2 anos. Este é um benefício importante ao considerar a ligação entre peso e diabetes tipo 2.

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Outros benefícios para a saúde

A dieta cetogênica se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode trazer benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

Doença cardíaca. A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar os fatores de risco, como gordura corporal, níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue.
Câncer. Atualmente, a dieta está sendo explorada como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a retardar o crescimento do tumor.
Doença de Alzheimer. A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
Epilepsia. A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
Mal de Parkinson. Embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
Síndrome dos ovários policísticos. A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
Lesões cerebrais. Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

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Alimentos a evitar na dieta cetogênica

Qualquer alimento rico em carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

alimentos açucarados: refrigerantes, sucos de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.
grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos
feijões ou leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico, etc.
tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.
produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
gorduras não saudáveis: óleos vegetais processados, maionese, etc.
álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Alimentos para comer na dieta cetogênica

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
peixes gordos: salmão, truta, atum e cavala
ovos: ovos inteiros de pasto ou ômega-3
manteiga e creme: manteiga de animais alimentados com capim e creme de leite
queijo: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
óleos saudáveis: azeite extra virgem e óleo de abacate
abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias

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Cardápio dieta cetogênica

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de cardápio de dieta cetogênica para uma semana:

Segunda-feira

café da manhã: muffins de vegetais e ovos com tomate

almoço: salada de frango com azeite, queijo feta, azeitonas e uma salada de acompanhamento

jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga

Terça-feira

café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre

almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, espinafre, cacau em pó e milkshake de estévia com morangos fatiados

jantar: tacos de casca de queijo com salsa

Quarta-feira

café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras

almoço: salada de abacate e camarão

jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada

Quinta-feira

café da manhã: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias

almoço: um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa

jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e acompanhamento de abobrinha grelhada

Sexta-feira

café da manhã: iogurte grego sem açúcar, leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas

almoço: tacos de alface de carne moída com pimentão fatiado

jantar: couve-flor carregada e legumes mistos

Sábado

café da manhã: panquecas de queijo com mirtilos e cogumelos grelhados

almoço: Salada de “macarrão” de abobrinha e beterraba

jantar: peixe branco cozido no azeite com couve e pinhões tostados

Domingo

café da manhã: ovos fritos e cogumelos

almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis

jantar: espaguete de abóbora à bolonhesa

Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios à saúde.

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Lanches cetogênicos saudáveis

Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e aprovados pela dieta cetogênica:

carne ou peixe gordo
queijo
um punhado de nozes ou sementes
azeitonas
um ou dois ovos cozidos
chocolate amargo 90%
iogurte grego integral misturado com manteiga de amendoim e cacau em pó
pimentão e guacamole
morangos e requeijão simples
aipo com salsa e guacamole
carne seca
porções menores de sobras de refeições

Como começar a dieta cetogênica

Embora começar a dieta cetogênica possa ser um desafio, existem várias dicas e truques que você pode usar para facilitar.

Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando os gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta.
Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e te ajudar a economizar tempo extra ao longo da semana.
Muitos sites, blogs de culinária, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ao ceto e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado.
Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem opções amigáveis ao ceto para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições cetogênicas em casa.
Procure refeições cetogênicas congeladas saudáveis quando estiver com pouco tempo.
Ao ir a reuniões sociais ou visitar familiares e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil conter os desejos e seguir seu plano de refeições.

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Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Muitas refeições de restaurantes podem ser amigáveis ao ceto.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

Refeições à base de ovos também são uma ótima opção, como uma omelete ou ovos e bacon.

Outro favorito são os hambúrgueres sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos mistos ou frutas vermelhas com creme.

Efeitos colaterais da dieta cetogênica e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja geralmente segura para a maioria das pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Há alguma evidência anedótica desses efeitos, muitas vezes chamados de gripe ceto. Geralmente termina em alguns dias.

Os sintomas relatados da gripe ceto incluem diarreia, constipação e vômito. Outros sintomas menos comuns incluem:

falta de energia e função mental
aumento da fome
problemas de sono
náusea
desconforto digestivo
diminuição do desempenho do exercício

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio hídrico e mineral do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar. Converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no começo, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir demais as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

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Riscos da dieta cetogênica

Permanecer na dieta cetogênica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos, incluindo riscos do seguinte:

baixa proteína no sangue
gordura extra no fígado
pedras nos rins
deficiências de micronutrientes

Um tipo de medicamento chamado inibidores do cotransportador de sódio-glicose 2 (SGLT2) para diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, uma condição perigosa que aumenta a acidez do sangue. Qualquer pessoa que esteja tomando este medicamento deve evitar a dieta ceto.

Mais pesquisas estão sendo feitas para determinar a segurança da dieta cetogênica a longo prazo. Mantenha seu médico informado sobre seu plano alimentar para orientar suas escolhas.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

Óleo de Coco Extra virgem. Adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo de Coco fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona. Compre óleo de Coco Online em Clube do Mel.
Minerais. O sal adicionado e outros minerais podem ser importantes no início devido a mudanças no equilíbrio da água e dos minerais.
Cafeína. A cafeína pode trazer benefícios para energia, perda de gordura e desempenho.
Cetonas exógenas. Este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetona do corpo.
Creatina. A creatina oferece inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Ela pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios. Compre Creatina em Vitafor Creatina Creafort Creapure
Soro de leite. Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína.

Perguntas frequentes sobre a dieta cetogênica

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

Posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente sua ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais – basta retornar à dieta imediatamente depois.

Vou perder muito músculo?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e os altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

Posso ganhar músculos com uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada de carboidratos..

Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar em plena cetose ou utilizar gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e revise os pontos acima. Um suplemento como óleo de coco ou cetonas também podem ajudar.

Minha urina cheira a fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isso se deve simplesmente à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

Meu hálito cheira mal. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água com sabor natural ou mascar chiclete sem açúcar.

Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é boa para pessoas saudáveis. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.