Como preparar uma refeição saudável e rápida – um guia para iniciantes

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O melhor a se fazer é preparar refeições ou pratos inteiros com antecedência. Porque além de ser simples e prático, pode economizar muito tempo.

Ter refeições pré-preparadas em mãos também pode reduzir o tamanho das porções e te ajudar a perder peso. Dessa forma, você evitará opções pouco saudáveis, como comer na frente da TV ou fast food, especialmente quando estiver sobrecarregado ou exausto.

E uma vez que exige que você determine o que comer com antecedência, a preparação de uma refeição saudável pode levar a escolhas mais nutritivas a longo prazo.

Apesar do que as pessoas possam pensar, existem várias maneiras de preparar uma refeição saudável — nem todas envolvem passar uma tarde inteira de domingo cozinhando os pratos da semana que está por vir.

Você pode escolher os métodos que funcionam melhor para você!

Diferentes maneiras de preparar uma refeição saudável

Você pode pensar que preparar uma refeição saudável para a semana consumirá uma grande parte do seu fim de semana.

No entanto, como existem várias maneiras de preparar uma refeição saudável, você não precisa ficar na cozinha por uma tarde inteira de domingo. Você pode adotar um estilo de preparar que se adeque a você.

As formas mais populares de preparar uma refeição saudável incluem:

• Refeições preparadas: Refeições completas preparadas com antecedência, que podem ser refrigeradas e reaquecidas antes de comer. Isso é particularmente útil para refeições na hora do jantar.

Cozimento em lote: fazer grandes lotes de uma receita específica e, em seguida, dividi-la em porções individuais para serem congeladas e consumidas nos próximos meses. Esta é uma opção popular para almoços ou jantares quentes.

• Refeições divididas individualmente: preparar refeições frescas e distribuí-las em porções individuais para levar para serem refrigeradas e consumidas nos próximos dias. Isso é particularmente útil para almoços rápidos.

• Ingredientes prontos para cozinhar: preparar os ingredientes necessários para refeições específicas com antecedência como forma de reduzir o tempo de cozimento.

O método que funcionará melhor para você depende de seus objetivos e rotina diária.

Por exemplo, cafés da manhã preparados com antecedência podem funcionar melhor se você estiver procurando agilizar sua rotina matinal. Por outro lado, manter refeições preparadas em lotes no freezer é particularmente útil para aqueles que têm pouco tempo à noite.

Os diferentes métodos de preparação de refeições também podem ser misturados e combinados, dependendo de suas próprias circunstâncias. Comece escolhendo o método mais atraente e, em seguida, experimente lentamente com os outros para determinar o que melhor se adapta a você.

Escolhendo a quantidade certa e a variedade de refeições

Descobrir quantas refeições fazer e o que incluir em cada refeição pode às vezes ser complicado…

A melhor maneira de planejar com antecedência é primeiro decidir em quais refeições você gostaria de focar e qual método de preparação de refeições se adapta ao seu estilo de vida.

Em seguida, verifique sua agenda para decidir o número de cafés da manhã, almoços e jantares necessários para a próxima semana.

Além disso, lembre-se de levar em consideração os horários em que você provavelmente vai comer fora — por exemplo, em encontros, uma reunião com amigos ou em jantares de clientes.

Ao selecionar quais refeições fazer, é melhor começar com um número limitado de receitas que você já conhece. Isso facilitará sua transição para o planejamento de refeições.

Dito isso, também é importante evitar escolher apenas uma receita para a semana inteira. Essa falta de variedade pode levar ao tédio e não fornecerá ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa.

Em vez disso, tente escolher refeições que contenham diferentes vegetais e alimentos ricos em proteínas, bem como carboidratos complexos variados, como arroz integral, quinoa ou batata doce.

Dicas para reduzir o tempo de cozimento

Ninguém gosta de passar horas na cozinha enquanto prepara as refeições. Isso é natural, pois o principal incentivo para preparar uma refeição saudável rápida é a redução do tempo de cozimento.

Os métodos a seguir te ajudarão a otimizar o tempo de preparação e cozimento:

Siga um cronograma consistente

A preparação das refeições funciona melhor quando você segue uma programação regular. Saber exatamente quando você vai comprar mantimentos e preparar suas refeições te ajudará a formar uma boa rotina.

Por exemplo, você pode reservar as manhãs de domingo para fazer compras e preparar refeições. Ou você pode selecionar as noites de segunda-feira para preparar almoços para o resto da semana.

A programação é com você e deve se ajustar à sua rotina semanal. Lembre-se de que escolher horários específicos e segui-los simplificará o processo de tomada de decisão, liberando espaço mental para outras coisas.

Escolha a combinação certa de receitas

Escolher a combinação certa de receitas te ajudará a se tornar mais eficiente na cozinha.

Para economizar tempo, selecione receitas que requeiram métodos de cozimento diferentes. Ter muitas receitas que exigem o mesmo aparelho — o forno, por exemplo — irá limitar o número de pratos que você pode preparar de uma vez.

Isso é especialmente importante ao selecionar refeições preparadas com antecedência ou para cozimento em lote.

Uma boa regra prática é limitar-se a uma refeição no forno e no máximo duas refeições no fogão ao mesmo tempo – por exemplo, batatas assadas, um refogado e uma sopa.

Em seguida, basta adicionar à mistura as refeições que não exigem cozimento, com saladas.

Organize seu tempo de preparação

Um fluxo de trabalho bem elaborado vai economizar muito tempo na cozinha.

Para organizar melhor seu tempo de preparação e cozimento, comece com a receita que exige o tempo de cozimento mais longo. Geralmente é a sopa ou a refeição do forno. Assim que a refeição estiver pronta, concentre-se no resto.

Reserve as refeições frias para o final, pois podem ser feitas facilmente enquanto as outras refeições estão sendo preparadas.

Para economizar tempo extra, verifique os ingredientes de todas as receitas antes de começar. Dessa forma, se duas receitas exigem cebolas em cubos ou pimentões, você poderá picar a quantidade total de uma vez.

O uso de dispositivos automatizados, como uma panela elétrica de arroz, pode agilizar ainda mais seu fluxo de trabalho.

Faça uma lista de compras

Fazer compras pode ser uma grande perda de tempo.

Para otimizar o tempo que você passa no supermercado, mantenha uma lista detalhada organizada pelos departamentos do supermercado.

Isso evitará que você volte para uma seção visitada anteriormente e acelere suas compras.

Limitar as compras de supermercado a uma vez por semana e fazer uso de um serviço de entrega são duas maneiras adicionais de gastar menos tempo comprando.

Escolha os recipientes de armazenamento corretos

Seus recipientes de armazenamento de alimentos podem fazer a diferença entre uma refeição e outra.

Aqui estão algumas recomendações:

• Recipientes herméticos para ingredientes prontos para cozinhar: saquinhos de silicone laváveis e reutilizáveis e recipientes de aço inoxidável são ótimos para manter os ingredientes crocantes e os alimentos frescos.

• Recipientes para micro-ondas sem BPA: são convenientes e melhores para sua saúde. Recipientes de silicone dobráveis são algumas boas opções.

• Recipientes seguros para freezer: Isso evitará a queima do freezer e as perdas de nutrientes. Frascos de vidro de boca larga são ideais, desde que você deixe pelo menos 2,5 cm de espaço livre para que a comida possa se expandir enquanto congela.

• Recipientes compartimentados à prova de vazamentos: são ótimos para almoços ou refeições que requerem que os ingredientes sejam misturados no último minuto. Um bom exemplo são as lancheiras.

Recipientes empilháveis ou de formato semelhante ajudam a otimizar o espaço em sua geladeira ou freezer.

Cozinhe, armazene e reaqueça alimentos com segurança

A segurança alimentar é um componente importante, embora esquecido, da preparação de refeições.

Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos na temperatura certa pode evitar a intoxicação alimentar, que afeta cerca de 9,4 milhões de pessoas a cada ano.

Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas:

• Esteja atento às temperaturas adequadas: Certifique-se de que o refrigerador seja mantido a 5 ° C ou menos e o freezer a -18 ° C ou menos.

• Resfrie os alimentos rapidamente: Sempre refrigere alimentos e refeições frescas dentro de duas horas após a compra ou cozimento. Para um resfriamento rápido, espalhe os alimentos cozidos em recipientes rasos e coloque imediatamente na geladeira.

• Lembre-se dos tempos de armazenamento: cozinhe carnes frescas, aves e peixes dentro de dois dias após a compra e carne vermelha dentro de 3–5 dias. Enquanto isso, guarde-os na prateleira de baixo da geladeira.

• Cozinhe nas temperaturas certas: as carnes devem ser cozidas até atingirem uma temperatura interna de pelo menos 75 ° C, pois isso mata a maioria das bactérias.

• Descongele alimentos com segurança: descongele alimentos ou refeições congeladas na geladeira, em vez de na bancada. Para um descongelamento mais rápido, mergulhe os alimentos em água fria da torneira, trocando a água a cada 30 minutos.

• Reaqueça os alimentos apenas uma vez: quanto mais vezes você esfriar e reaquecer um alimento, maior será o risco de intoxicação alimentar. É por isso que os alimentos descongelados devem ser reaquecidos apenas uma vez.

• Reaqueça os alimentos na temperatura certa: Todas as refeições devem ser reaquecidas a 75 ° C antes de serem consumidas. As refeições congeladas devem ser reaquecidas e consumidas dentro de 24 horas após o descongelamento.

• Use rótulos: lembre-se de rotular e datar seus recipientes para que você possa consumir alimentos dentro do período de segurança alimentar.

• Coma alimentos dentro do período de tempo certo: as refeições refrigeradas devem ser consumidas dentro de 3-4 dias e as refeições congeladas dentro de 3-6 meses.

A preparação das refeições não precisa ser complexa. As etapas básicas podem te ajudar a reduzir o tempo de cozimento, liberando tempo para atividades mais importantes!

Conclusão final

A preparação de refeições é ótimo para pessoas que querem passar menos tempo na cozinha.

Também pode promover refeições saudáveis e ricas em nutrientes e diminuir opções de fast food menos nutritivas.

Dependendo de seus objetivos, cronograma e preferências de refeição, a preparação de refeições pode envolver a preparação de grandes lotes para serem congelados, refeições completas para serem refrigeradas ou ingredientes preparados para serem combinados conforme necessário.

Encontre um método que funcione para você e escolha um dia por semana para planejar refeições, fazer compras e cozinhar.

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Foto: Freepik

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