Se o seu médico recomendar, existem maneiras de perder peso com segurança. Uma perda de peso constante de 0,5kg a 1kg por semana é recomendada para o controle de peso a longo prazo mais eficaz.
Muitas dietas para emagrecer deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir um plano alimentar mais saudável.
Mas fica tranquilo pois, nem todas as dietas têm esse efeito!
As dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais, com menos calorias, são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.
Aqui estão algumas maneiras de perder peso rápido e de maneira saudável, com foco em:
- Reduzir seu apetite
- Contribuir para uma perda de peso rápida
- Melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo
Como Perder Peso Rápido: 3 Passos Simples, Com Resultados Comprovados!
1. Reduza ao máximo os açucares e carboidratos de sua dieta
Uma maneira de perder peso rápido é reduzir ao máximo açúcares e carboidratos. Isso pode ser feito com uma dieta com baixo teor de carboidratos e reduzir carboidratos substituindo-os por grãos inteiros.
Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias.
Com uma dieta com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia em vez de carboidratos.
Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit calórico, você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digerirá mais lentamente. Isso te manterá satisfeito por mais tempo.
Um estudo feito em 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas.
A pesquisa também sugere que uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem sentir fome.
Atente-se:
Reduzir os açúcares ou carboidratos da dieta pode ajudar a conter o apetite e fazer você perder peso.
Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta reduzida em calorias pode ser mais sustentável.
Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu nutricionista para recomendações.
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2. Coma mais proteína, gordura saudável e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir:
- uma fonte de proteína
- fonte de gordura saudável
- vegetais
- uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos inteiros (arroz, feijão, etc.)
Proteína
Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso.
As evidências sugerem que comer proteína pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal.
Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito. Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, uma pessoa comum precisa:
- 56-91 gramas por dia em média para homens
- 46-75 gramas por dia em média mulheres
Dietas com proteínas também podem ajudar:
- reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
- reduzir a vontade de lanchar tarde da noite
- fazer você se sentir satisfeito
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- carne: boi, frango, porco e cordeiro
- peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
- ovos: ovos inteiros com a gema
- proteínas de origem vegetal: feijão, legumes, quinoa e tofu
Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes
Não tenha medo de exagerar nos vegetais e folhas verdes. Eles são ricos em nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e carboidratos.
Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixas calorias:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomates
- couve
- Couve de bruxelas
- repolho
- acelga
- alface
- pepino
Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gorduras.
Seu corpo PRECISA de gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva, pasta de amendoim integral (sem açúcar) e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.
3. Mexa-se!
Os exercícios irão te ajudar a perder peso mais rapidamente e têm muitos benefícios para a saúde.
Ao fazer uma caminhada, corrida ou levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Tente ir à academia três a quatro vezes por semana. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.
Se academia não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar também é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.
Tanto o cárdio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.
E quanto a calorias e controle de porções?
Se você optar por uma dieta com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias, desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Se você perceber que não está perdendo peso, controle suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.
Se você está se limitando a um déficit de calorias para perder peso, pode usar uma calculadora de imc online gratuita como esta.
A calculadora dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rápido.
Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na recomendação do seu médico.
Bônus: 9 dicas para perder peso rápido
Aqui estão mais 9 dicas para perder peso rápido:
1. Tome um café da manhã rico em proteínas. Isso vai ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
2. Evite bebidas com alto teor de açúcar (refrigerantes) e suco de frutas. Calorias ricas em açúcar não são úteis para seu corpo e podem impedir a perda de peso.
3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle de peso.
4. Escolha alimentos que não prejudiquem o peso. Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de alimentos saudáveis para perda de peso:
- Ovos inteiros
- Folhas verdes
- Salmão
- Vegetais
- Carne magra e peito de frango
- Batatas cozidas
- Atum
- Feijão e Legumes
- Sopas
- Queijo Cottage
- Abacates
- Vinagre de maçã
- Nozes
- Grãos Inteiros
- Pimentas
- Toranja
- Sementes de Chia
- Óleo de coco
- Iogurte Integral
5. Coma fibra. Estudos mostram que as fibras podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.
6. Beba café. O consumo de cafeína pode aumentar seu metabolismo.
7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais satisfatórios e muito menos propensos a comer demais do que os alimentos processados.
8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais satisfeito e aumenta os hormônios de redução de peso.
9. Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por muitas razões, e um sono insatisfatório é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.
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