As palavras que você diz a si mesmo(a) quando está tendo uma crise de ansiedade podem ter um peso muito grande sobre sua vida. Portanto, é importante entender como evitar a conversa interna negativa, para que você possa parar a ansiedade em seu caminho.
Grande parte da nossa conversa interna é simplesmente um hábito que aprendemos, mas, felizmente, temos a capacidade de quebrar esse hábito e reagir de maneira diferente. Felizmente, você pode treinar para substituir muitas dessas frases inúteis por uma auto-conversa muito mais útil à sua saúde.
Pode parecer intimidante, mas uma vez que você presta atenção, pode ser relativamente simples. Se você tem ansiedade, prestar atenção na maneira como pensa e ajustar sua auto-conversa faz toda a diferença para moldar o seu humor.
Aqui estão 11 coisas para evitar dizer a si mesmo se você quiser diminuir suas crises de ansiedade, de acordo com especialistas.
1. “Como eu sou idiota”
Se você quer acabar com a sua ansiedade, pare um momento para ser mais gentil com você mesmo.
Use uma outra abordagem, você pode responder a si mesmo: ‘Estou me sentindo inseguro’ – reconhecendo o sentimento, deixando acontecer, não tentando mudá-lo. Ao invés de se chamar por outros nomes, você pode se concentrar em suas emoções.
2. “Eu nunca me sentirei melhor”
A ansiedade às vezes faz você sentir que pode prever o futuro. É importante não cair nessa distorção cognitiva específica.
Uma coisa que todos nós dizemos para nós mesmos, que aumenta ainda mais a crise de ansiedade, é uma afirmação de tudo ou nada, como “nunca vou melhorar “, ou “Se eu não conseguir esse emprego, serei sempre infeliz”.
Se você realmente quer ficar à frente de sua ansiedade, lembrar-se de que você não pode prever o futuro poderá ajudar.
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3. “Este é o pior de todos os tempos”
Se você quer evitar que sua ansiedade piore, também é importante parar qualquer narrativa catastrófica que você possa sentir formando em sua cabeça.
Uma declaração negativa geralmente é assim: “este é o pior de todos os tempos e é tudo inútil”. Quando vemos apenas o pior na situações, nos preparamos para a decepção e a preocupação.
Em vez disso, reconhecer seus sentimentos e dizer algo como “estou com medo agora” pode permitir que você reconheça a gravidade de sua ansiedade sem que isso a torne pior acidentalmente.
4. “Eu deveria estar me sentindo melhor”
Ao tentar impedir a ansiedade, você pode pular para declarações “eu deveria”. Infelizmente, isso provavelmente não te ajudará.
Eu sempre tento destacar ‘afirmações’ com meus amigos para ajudá-los a enxergar os efeitos negativos e apresentar auto-afirmações alternativas, como ‘eu quero’ ou ‘estou ansioso’. Reenquadrar seus pensamentos dessa forma pode aliviar um pouco da pressão de colocar expectativas em você.
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5. “E se …”
Se você perceber que está entrando em todos os tipos de cenários imaginários, interromper sua ansiedade se tornará cada vez mais difícil.
Se uma frase começa com ‘e se …?’ você provavelmente vai querer evitá-la. A maioria das coisas que você se preocupa nunca vai acontecer, e então você investiu muita energia em uma fantasia sem sentido.
Se você puder se concentrar no momento, e talvez até mesmo fazer algo simples como um exercício de respiração, você pode encontrar algum conforto muito necessário.
6. “Meus planos estão indo por água abaixo”
A ansiedade não aparece quando é conveniente. Por causa disso, você pode sentir que parar sua ansiedade é tão difícil que você não tem controle sobre as coisas.
Quando você percebe pensamentos como este, onde sua ansiedade está em espiral, veja se você pode mudar sua auto-fala para as partes que você pode gerenciar e construir expectativas flexíveis sobre como as coisas nem sempre acontecem como planejado.
Pergunte a si mesmo: “isso será importante para mim daqui a um ano?” A resposta pode te ajudar a voltar no momento para abordar sua ansiedade mais diretamente.
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7. “Isso é tudo minha culpa”
Culpar-se por sua ansiedade não fará com que ela desapareça.
Ter parte da culpa nas coisas é importante, mas se você se acha culpado por tudo que está dando errado, pode começar a se sentir oprimido ou impotente.
Explore os elementos que estão dentro e fora de seu controle sobre a situação. Em seguida, mude sua auto-conversa do que deu errado ou não como esperado para o que você planeja fazer a respeito.
Escrever um plano, ou mesmo dizer em voz alta para si mesmo, pode te ajudar a se sentir mais no controle.
8. “É sempre a mesma coisa”
Se você teve momentos ruins de ansiedade antes, o medo da história se repetindo pode impedir que você seja capaz de parar sua ansiedade rapidamente.
Esse tipo de pensamento só mantém você ainda mais preso à ansiedade. Quando você tenta prever que as coisas estão indo de mal a pior, você não se abre para novas possibilidades.
O jeito que você lidou com algo no passado não dita como você vai lidar com isso agora. Lembrar-se de ter uma atitude diferente pode te ajudar a se desviar desse caminho.
9. “Eu não vou conseguir”
Parar a ansiedade não significa entregar-se completamente a ela. Você merece lembrar-se de que pode e irá superar os momentos mais difíceis.
O tempo pode parecer parado [quando você tem ansiedade]. No entanto, é importante se lembrar que isso é apenas um desconforto temporário.
Lembre-se, você já passou pela ansiedade antes e seu ataque de pânico terminará [de novo], não importa o que você faça.
Embora você possa sentir ansiedade mais de uma vez, lembre-se de que cada vez que isso acontece é uma nova oportunidade de reagir mais gentilmente aos seus sentimentos.
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10. “Fica calmo(a)”
Você provavelmente não gostaria que alguém além de você dissesse para “se acalmar” para tentar parar sua ansiedade, por isso é importante não falar assim para si mesmo.
Se fosse assim tão simples, e você pudesse se acalmar apenas dizendo a si mesmo o que fazer, você já teria feito isso antes.
Em vez disso, concentre-se em uma ação que leve a uma maior calma, como respirar fundo ou lavar o rosto.
11. “Eu tenho que fazer isso perfeitamente”
Ninguém é perfeito, e também não há maneira perfeita de tratar a ansiedade. Mesmo se você estiver procurando auto-tratar sua ansiedade, é importante não criar uma narrativa que te prepare para o fracasso.
Às vezes há coisas que você não pode controlar; portanto, esse tipo de pensamento constantemente te deixará alerta e fará com que você se preocupe com possíveis resultados negativos.
Em vez de pensar ‘eu devo ser perfeito’, é melhor dizer a si mesmo ‘vou dar o meu melhor’. Essa é outra maneira de ser gentil consigo mesmo e eficaz em administrar sua ansiedade.
Se você está tentando acabar com a ansiedade, é importante que você não diga coisas para si mesmo que outras pessoas não diriam. Você merece bondade, mesmo de dentro de sua própria mente. Então, se você luta com pensamentos negativos, identificá-los pode ser um ótimo primeiro passo para se sentir mais responsável por sua ansiedade. Boa sorte!
